Benefícios do supino com halteres, erros a evitar e exercícios (2024)

Ter um haltere em casa é sempre útil para construir músculos a qualquer hora do dia. Existem inúmeros exercícios que podem ser feitos com um único haltere. Se você deseja fortalecer o peito, um dos melhores movimentos que você pode fazer é o supino com halteres.

Infelizmente,o supino é muitas vezes esquecido no treinamento CrossFit, mas você não é como a maioria das pessoas e deseja incorporar o supino com halteres em sua rotina semanal.

Então, como exatamente você faz este exercício? Quais são os músculos visados, quais são os benefícios, erros a evitar e quem deve fazê-lo?

Continue lendo para saber mais. No final, lançamos 3 exercícios com supino com halteres para você começar.

Como fazer supino com halteres

Deite-se horizontalmente com as costas tocando um banco e segure dois halteres, um em cada mão, na altura do peito, logo abaixo da linha dos mamilos. Segure o haltere com as palmas voltadas para os pés e arqueie as costas colocando o peito para fora.

Ao fazer supino com halteres, expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los.

Benefícios do supino com halteres

O supino com halteres é ummovimento unilateral, o que ajuda a melhorar sua forma e corrigir desequilíbrios musculares. Em comparação, uma barra pode fazer seu trabalho de um lado do peito mais do que do outro, mas o DB press corrige esse possível erro.

A utilização do haltere também permitirá um maior conjunto de movimentos, em comparação com o supino com barra. Isso, por sua vez, permite umamaior alongamento muscularemelhor contraçãono topo do movimento.

O exercício também envolve músculos estabilizadores e, como resultado, você recrutará eativar mais fibras musculares.

O trabalho com halteres permite a rotação do punho e a livre movimentação dos cotovelos e braços, tornando o exercíciomenos estressante em suas articulações.

Quanto peso devo levantar?

Como o supino com halteres utiliza mais músculos para estabilizar e executar os movimentos corretamente, você deve levantar pesos mais leves em comparação com o supino com barra. Um conselho é levantar70% do peso que você normalmente faria em um supino.

Por exemplo, se você pode pressionar 100 libras normalmente (cerca de 10 repetições) com uma barra, então você deve usar um peso total de 70 libras ao realizar um supino com halteres, ou seja, um haltere de 35 libras em cada mão.

Fonte: BOXROX

Músculos direcionados

• Peitoral maior (a maior parte dos músculos do peito)
• Deltóides anteriores (músculos do ombro da frente)
• deltóides laterais
• Tríceps
• Manguito rotador (um pequeno grupo de músculos responsáveis ​​por estabilizar o ombro)

Erros a evitar

No topo do movimento,não deixe os halteres colidirem, pois isso pode causar instabilidade no ombro.

É imprescindível que vocêevite usar pesos pesadosem comparação com o que você pode fazer normalmente no supino com barra. Pesos maiores em um supino com halteres aumentam o risco de lesões no ombro e também limitam a amplitude de movimento do exercício.

Não arquear as costasparece algo natural, mas neste caso, ele fornece uma base para as costas que você pode usar para ajudar durante o desenvolvimento, tirando o motivo do exercício que é construir um peitoral maior.

Se você prestou atenção nas instruções, principalmente no posicionamento de braços e cotovelos, sabe quenão deve bater o haltere muito alto no peito, pois isso deixará você com dor nas articulações e colocará pressão extra no ombro. Mantenha os ombros para trás e para baixo o tempo todo.

Variações do supino com halteres

Existem duas variações fáceis de fazer da impressora DB. A primeira é em relação ao banco em que você está deitado. Você pode executar oinclinadosupino com halteresou ir para o lado oposto e fazersupino com haltere recusado.

A variação inclinada vê você sentado no banco em um ângulo entre 20 e 45 graus. Na prensa declinada, você se sentará de cabeça para baixo, com os pés balançando no ar, na mesma inclinação.

Em ambas as variações, o peito continua a ser o principal músculo trabalhado, mas no desenvolvimento inclinado você visa a parte superior de seus peitorais, enquanto o supino inclinado com halteres envolve mais a parte inferior de seu peito.

Você também pode decidir adicionarrotação do pulsoao supino com halteres. Essa variação requer mais ativação e coordenação muscular enquanto fortalece os movimentos do pulso. É um pouco mais difícil do que o exercício comum.

Outra abordagem diferente para o treino é mudar para umaderência natural, segurando os halteres com as palmas voltadas uma para a outra, em vez de voltadas para os pés. Este exercício obriga você a manter os cotovelos mais próximos do corpo, o que envolve o tríceps mais do que a pegada normal.

É possível executar a prensa DB com apenas um equipamento, conhecido comosupino único com halteres. Certifique-se de plantar os pés no chão, pois essa variação abusa da estabilidade do seu core.

Exercícios de supino com halteres

WOD 1

Por tempo:

• corrida de 1 milha
• 27 DB Supino
• 27 flexões de pino
• 27 propulsores de halteres
• 27 Joelhos aos Cotovelos
• 27 levantamento terra
• corrida de 1 milha

Pontuação é o tempo no relógio depois de terminar a última corrida de 1 milha.

“190427”

5 rodadas por tempo:

• 7 remadas com halteres para o braço esquerdo
• 7 remadas com halteres para o braço direito
• 21 supino com halteres
• linha de 500 m

Homens: halteres de 50 libras

Mulheres: halteres de 35 libras

Leia tudo o que você precisa saber sobre a remada com halteres aqui.

“Classe 171029”

4 rodadas de:

• 10 supino fechado com halteres (50/35 lb)
• 15 remadas dobradas com halteres de cada lado (50/35 lb)
• 20 prensas estritas (barra vazia)
• 25 pull aparts com faixas

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