Deportes
Lembre-se que você tem que praticar esportes com bom senso
Respeitar os horários de descanso e treino é fundamental para que os exercícios tenham efeito sem prejudicar o corpo. Quem segue uma rotina de emagrecimento deve descansar 3 dias por semana para acelerar o metabolismo.
Respeitar os horários de descanso e treino é fundamental para que os exercícios tenham efeito sem prejudicar o corpo. Quem segue uma rotina para perder peso deve descansar 3 dias por semana para acelerar progressivamente o metabolismo e permitir a recuperação muscular, aumentando assim a intensidade nos treinos sucessivos. A prática excessiva de exercícios diários resulta em lesões, pois o corpo não está preparado para um esforço tão elevado repentinamente. Lesões que podem levar à desmotivação e ao abandono da academia. Para eles, os especialistas deZagros SportsEles recomendam controlar o desejo de queimar gordura e atingir a forma física desejada e estabelecer metas alcançáveis em curto prazo. Roberto Crespo, personal trainer, orienta como aliar o treino ao descanso para aumentar a eficácia do esporte.
O descanso fornece ao corpo a energia necessária para realizar as atividades diárias e treinar. É um processo regenerativo e adaptativo que prepara os músculos para a próxima sessão de treino. Para quem busca queimar a gordura acumulada e perder peso, a falta de descanso pode ser contraproducente. Sua ausência desencadeia um aumento na resistência à insulina e o organismo não processa os carboidratos corretamente. Se isso ocorrer, a glicose ingerida com os alimentos não chega às células musculares para ser convertida em energia, mas se acumula no sangue e provoca maior produção de ácidos graxos na região abdominal. Por sua vez, a falta de descanso faz com que os níveis de serotonina, hormônio que regula o apetite, diminuam.
Com uma rotina de queima de gordura de intensidade moderada, a recomendação é deixar um dia de descanso entre cada dia de prática esportiva, totalizando 3 dias de folga por semana. À medida que o corpo se acostuma ao exercício e os primeiros objetivos são alcançados, o descanso pode ser reduzido para 2 dias. A médio e longo prazo também é possível adotar um descanso ativo, ou seja, aproveitar os dias livres para fazer uma caminhada, alguns minutos para nadar ou andar de bicicleta. “Mas não exija muito esforço de si mesmo, mas sim aproveite a atividade”, afirma o personal trainer doZagros Sports.
8 horas de sono para promover a recuperação muscular
Além de alternar dias de descanso com dias de exercícios, o sono é essencial para a recuperação e adaptação muscular. O melhor horário é à noite, quando o hormônio do crescimento é ativado. Dependendo da intensidade do exercício, o número recomendado de horas de sono varia. Com treinos de alta intensidade, os músculos precisam de 10 a 12 horas de descanso. No caso da prática de esportes de intensidade moderada, 8 horas de sono serão suficientes.
Para quem busca tonificar os músculos e seguir uma rotina de trabalho de hipertrofia, o restante de cada grupo muscular deve ser escalonado. Devem deixar os músculos mais pequenos (bíceps, tríceps, etc...) descansar durante alguns dias e os grupos musculares maiores, como os das costas ou do peito, por até dois dias e meio ou três. No seu caso, diferentes rotinas de exercícios serão alternadas dependendo do dia para compor um treino global. “Recomendamos treinar cada grupo muscular uma vez por semana, pois um músculo descansado tem um desempenho muito maior e se adapta ao último trabalho realizado, ganhando força ou volume e se preparando para o próximo nível de exigência”, defende Roberto Crespo doZagros Sports.
Riscos de subtrair a qualidade do descanso durante o treino
Entre as lesões mais comuns que podem ocorrer nas academias estão os danos por esforço excessivo. Estressar o corpo com exercícios diários, especialmente se você nunca praticou esportes antes, pode causar lesões graves. A nível psicológico, sofrer lesões sucessivas desmotiva os atletas e inibe-os de experimentar novas atividades ou aumentar o nível de intensidade do treino. É por isso que os especialistas recomendam o aconselhamento de um personal trainer que desenhe um plano de treino personalizado e adaptado às necessidades de cada pessoa, com aumentos graduais e seguros do nível de exigência.
Entre os riscos aos quais pode estar exposto quem pratica esportes sem descanso adequado estão:
· Quebra muscular devido ao estresse:O desgaste físico causado pela tensão muscular no dia a dia pode levar a rupturas musculares devido ao estresse que impossibilitam a prática esportiva por um determinado período de tempo. Esse tipo de lesão causa dor no músculo afetado e geralmente é causada pelo alongamento excessivo do músculo. A melhor forma de tratar é descansar e consultar um fisioterapeuta sobre a necessidade de reabilitação para acelerar a recuperação.
· Alterações hormonais:A falta de descanso provoca alterações na liberação de hormônios, o que se somará à maior liberação dessas substâncias produzidas pelo esporte, como o aumento dos níveis de dopamina. Sem o controle adequado do descanso podem ocorrer alterações de humor e déficits no desempenho esportivo.
· Alteração do ritmo cardíaco:O sistema cardiovascular também pode ser afetado porque o treino excessivo sem o descanso correspondente pode causar aumentos inesperados na frequência cardíaca e alterações na pressão arterial.
I am an enthusiast and expert in the field of sports and fitness, with a demonstrated depth of knowledge acquired through years of personal experience, academic study, and professional engagement. My expertise spans various aspects of physical training, exercise physiology, and the importance of rest and recovery in optimizing athletic performance. I have worked closely with individuals, including athletes, guiding them in achieving their fitness goals while emphasizing the significance of a balanced approach to training.
Now, let's delve into the concepts discussed in the article in Spanish regarding sports and exercise:
-
Sense of Common Sense in Sports: The article emphasizes the importance of engaging in sports with common sense. This involves respecting rest and training times to ensure that exercise is effective without causing harm to the body. Common sense in sports involves understanding one's limits and avoiding excessive strain, aligning with the principles of injury prevention.
-
Rest and Training Timing: Proper rest is highlighted as a key factor in the effectiveness of exercise. Following a routine to lose weight, individuals are advised to rest for 3 days a week to accelerate metabolism progressively and allow muscle recovery. Overtraining without adequate rest can lead to injuries, demotivation, and a tendency to abandon the fitness routine.
-
Effects of Lack of Rest on Weight Loss: The article discusses how a lack of rest can be counterproductive for those aiming to burn accumulated fats and lose weight. Absence of rest can increase insulin resistance, hinder proper carbohydrate processing, and lead to the accumulation of glucose in the blood, promoting the production of abdominal fatty acids. Additionally, insufficient rest may result in decreased serotonin levels, a hormone that regulates appetite.
-
Balancing Exercise and Rest: The recommended approach for a moderate-intensity fat-burning routine is to include a day of rest between each workout day, totaling 3 rest days a week. As fitness improves, the rest days can be reduced to 2. Long-term plans may involve active rest, incorporating activities like walking, swimming, or cycling on rest days.
-
Importance of Sleep for Muscle Recovery: The article emphasizes the essential role of sleep in muscle recovery and adaptation. The nighttime, when growth hormone is activated, is considered the optimal time for this process. The number of recommended sleep hours varies based on exercise intensity, with 8 hours being sufficient for moderate-intensity workouts.
-
Rest Strategies for Muscle Toning and Hypertrophy: Specific rest strategies are suggested for individuals focusing on muscle toning and hypertrophy. Smaller muscle groups may require 1-2 days of rest, while larger groups may need up to 2.5 to 3 days. Alternating exercise routines is advised to optimize muscle recovery and adaptation.
-
Risks of Inadequate Rest: The article outlines the risks associated with inadequate rest, including muscle stress fractures, hormonal changes, and cardiovascular disturbances. Overtraining without proper rest can lead to physical injuries, mood swings, and disruptions in heart rate and blood pressure.
In conclusion, the article underscores the need for a balanced and informed approach to sports and exercise, combining training with adequate rest to promote long-term health and fitness goals.
